Việc suy nghĩ quá mức (Overthinking) có thể gây ra nhiều phiền muộn và làm gia tăng các nguy cơ về sức khỏe tâm thần.
Trong khi mọi người thường suy nghĩ nhiều về một số vấn đề tại một thời điểm, những người suy nghĩ quá mức (overthinker) mãn tính dành hầu hết thời gian tỉnh thức của mình để nhai đi nhai lại một vấn đề, và tự đặt áp lực lên chính họ. “Có những người mà mức độ suy nghĩ quá mức đã thành bệnh lý”, theo nhà tâm lý học lâm sàng Catherine Pittman, giáo sư khoa tâm lý học tại Đại học Saint Mary, Indiana.
Overthinking có thể có nhiều dạng: đắn đo không dứt khi đưa ra quyết định (rồi sau đó lại băn khoăn về quyết định), cố gắng đọc tâm trí, cố gắng dự đoán tương lai, chú ý vào những chi tiết nhỏ nhặt nhất, v.v.
Những người suy nghĩ quá mức lúc nào cũng đầy những lý giải trong đầu họ, phản biện và nhặt nhạnh ra những điều họ nói và làm ngày hôm qua, e sợ rằng chúng không được hay cho lắm – và trăn trở về một tương lai tồi tệ có thể đang đợi họ.
“Điều gì xảy ra nếu” và “Lẽ ra” chiếm lấy suy nghĩ của họ, như thể một quan tòa vô hình đang đánh giá cuộc sống của họ. Và họ cũng khổ sở về việc nên đăng gì lên trang cá nhân bởi vì họ quan tâm sâu sắc đến việc những người khác sẽ diễn giải những bài đăng và cập nhật của họ như nào.
Họ khó ngủ ngon vì việc nhai đi nhai lại và lo lắng khiến họ trằn trọc buổi đêm. “Họ thường trở đi trở lại các sự kiện diễn ra, đặt những câu hỏi lớn: Tại sao điều đó xảy ra? Điều đó có nghĩa là gì?” – “Tuy nhiên, họ không bao giờ tìm ra câu trả lời”, theo Susan Nolen-Hoeksema, trưởng khoa tâm lý Đại học Yale.
Nếu bạn lúc nào cũng tập trung vào việc nhai lại và khiến nó trở thành một thói quen, nó sẽ trở thành một vòng lặp, và càng dấn sâu bạn càng khó dừng lại. Nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky, nhận định, “Thông thường mọi người nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá mức và giải quyết vấn đề, nhưng cuối cùng thì họ chỉ đang đi theo một vòng lặp, chứ không thực sự giải quyết vấn đề nào cả.”
Overthinking có tính chất phá hủy và làm kiệt quệ tinh thần. Nó có thể khiến bạn cảm thấy bạn đang bế tắc ở một chỗ, và nếu bạn không hành động, nó có thể tác động lớn lên cuộc sống hàng ngày của bạn. Nó có thể nhanh chóng đặt sức khỏe và an lạc của bạn dưới những nguy cơ. Việc nhai lại khiến bạn mẫn cảm hơn với phiền muộn và lo lắng. Việc suy nghĩ quá mức tột độ có thể dễ dàng làm giảm cảm giác kiểm soát cuộc sống của bạn. Nó lấy đi khả năng tham gia tích cực của bạn vào mọi thứ xung quanh mình.
Những người lo lắng kinh niên gặp tình trạng gia tăng các vấn đề về mạch vành và ức chế chức năng miễn dịch. Vùi mình trong quá khứ hoặc tương lai cũng đưa chúng ta ra khỏi hiện tại, khiến chúng ta không thể tập trung hoàn thành các công việc hiện tại. Nếu bạn hỏi những người luôn nhai lại họ cảm thấy thế nào, thì sẽ không có ai nói rằng mình “hạnh phúc”. Hầu hết đều cảm thấy khổ sở.
Overthinking có thể bẫy bộ não vào trong một chu kỳ lo lắng, vì một tâm trạng tuyệt vọng dễ làm nhớ lại những sự kiện tồi tệ khác. Khi nhai lại trở thành tự nhiên như việc thở, bạn cần nhanh chóng đối phó với nó và tìm giải pháp cho nó.
Làm thế nào để đánh bại Overthinking và cân bằng cuộc sống
Lo lắng quá mức không phải là mãi mãi. Nó là một thói quen về tâm thần có thể phá vỡ. Bạn có thể luyện tập cho bộ não nhìn nhận cuộc sống từ một góc cạnh khác.
Để khắc phục overthinking, Pittman khuyên bạn nên thay thế suy nghĩ. “Tự nói với mình không được có một ý nghĩ nào đó không phải là cách để triệt tiêu ý nghĩ đó. Mà bạn cần phải thay thế nó”. Ví dụ, nếu nói bạn hãy ngừng suy nghĩ về những con voi màu hồng, cá là bạn sẽ vẫn nghĩ về những con coi hồng thôi. Nếu không muốn nghĩ về con voi màu hồng, bạn cần gợi lên hình ảnh khác, như một con rùa chẳng hạn, một con rùa lớn đang ngậm một bông hồng trong miệng khi bò… Bây giờ bạn mới không còn nghĩ về con voi hồng.
Đưa mình thoát khỏi tình trạng overthinking bằng cách nhận ra khi nào bạn đang bị mắc kẹt với những suy nghĩ trong đầu. Bruce Hubbard, giám đốc của Tập đoàn Sức khỏe Nhận thức và một trợ lý giáo sư tâm lý và giáo dục tại Đại học Columbia cho biết, bạn có thể tạo ra một khoảng cách tâm lý nhỏ bằng cách tạo ra những diễn giải khác về tình huống bạn đang gặp. Điều này được gọi là tái cấu trúc nhận thức.
Hãy tự hỏi bản thân – Đâu là xác suất mà những gì tôi đang lo sợ sẽ thực sự xảy ra? Nếu xác suất là thấp, một số kết quả khác có khả năng xảy ra hơn là gì?
Nếu đó là một vấn đề mà bạn liên tục trở đi trở lại, hãy viết lại vấn đề để phản ánh kết quả tích cực mà bạn đang tìm kiếm, Nolen-Hoeksema gợi ý.
Thay vì “tôi bị mắc kẹt trong sự nghiệp”, hãy tự nhủ hay viết ra, “tôi muốn có một công việc mà tôi cảm thấy gắn kết hơn”. Sau đó, hãy lên kế hoạch mở rộng các kỹ năng, mạng lưới của mình và tìm kiếm cơ hội nghề nghiệp tốt hơn.
Tìm một cách mang tính xây dựng để xử lý bất kỳ lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực nào. Viết những suy nghĩ của bạn xuống một cuốn sổ mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc điều đầu tiên vào buổi sáng – không cần theo thứ tự. Thực hiện kết xuất mọi thứ trong đầu bạn lên những trang giấy. Đôi khi điều đó có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm, lời khuyên từ nhà tâm lý học Honey Langcaster-James.
Bạn cũng có thể kiểm soát thói quen nhai lại của mình bằng cách kết nối với các giác quan của bạn. Bắt đầu chú ý những gì bạn có thể nghe, nhìn, ngửi, nếm và cảm nhận thấy.
Ý tưởng là kết nối lại với thế giới trước mắt của bạn và mọi thứ xung quanh bạn. Khi bạn bắt đầu chú tâm, bạn sẽ dành ít thời gian hơn đi loanh quanh trong đầu bạn.
Bạn cũng có thể nhận thức về thói quen suy nghĩ quá mức của mình và tự thuyết phục mình thoát khỏi nó. Trở nên tự nhận thức có thể giúp bạn kiểm soát.
Hãy chú tâm hơn một chút. Tự nhủ với mình những câu như: “Tôi đang cảm thấy lo lắng và khó chịu. Tôi đang ở đâu? Tôi có đang luẩn quẩn ở trong đầu của tôi? Có lẽ tôi nên ra ngoài đi dạo một chút và xem điều gì sẽ xảy ra.”
Nhận ra bộ não của bạn đang ở chế độ quá tải hoặc nhai lại, và sau đó cố gắng loại bỏ nó ngay lập tức. Hoặc tốt hơn nữa, đánh lạc hướng bản thân và chuyển sự chú ý của bạn sang một thứ khác đòi hỏi sự tập trung.
Điều này cần thực hành, nhưng qua thời gian, bạn sẽ có thể dễ dàng nhận ra khi nào bạn đang lo lắng không cần thiết, và thay vào đó, chọn làm một việc gì đó trong cuộc sống thực thay vì dành nhiều thời gian quẩn quanh trong đầu.
Ví dụ: thay vì, “tôi không thể tin được điều này đã xảy ra”, hãy nghĩ “Tôi có thể làm gì để ngăn chặn điều đó xảy ra lần nữa?”, hoặc thay vì “Tôi không có những người bạn tốt!” hãy nghĩ “Tôi nên làm những gì để thắt chặt tình bạn hiện có và tìm được những người bạn mới?” lời khuyên từ tiến sỹ Ryan Howes.
Đừng bị lạc trong những suy nghĩ về những gì bạn có thể đã làm, lẽ ra nên làm khác đi. Căng thẳng về tinh thần có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Một tâm trí quá tích cực có thể làm cho cuộc sống khổ sở. Học cách ngừng dành thời gian trong đầu là một trong những món quà tuyệt vời nhất bạn có thể dành cho mình.
Giống như tất cả các thói quen, thay đổi mô hình suy nghĩ phá hoại của bạn có thể thách thức, nhưng nó không phải là không thể. Với thực hành, bạn có thể huấn luyện não của mình để nhận thức mọi thứ một cách khác đi và giảm căng thẳng khi suy nghĩ quá mức.
***
Người dịch: Yến Phạm
Bản quyền: Cánh Diều Project
Nguồn tham khảo: https://medium.com/kaizen-habits/psychologists-explain-how-to-stop-overthinking-everything-e527962a393
Tâm Lý Học Tích Cực 